La frecuencia, el tiempo, cuán fuerte se ejercite y la clase de ejercicios que haga, debe determinar lo que quiere lograr. Sus metas, su condición física actual, su edad, su salud, sus destrezas, el interés y la conveniencia, están entre los factores que debe considerar. Por ejemplo, un atleta que está entrenando para una competencia fuerte, seguirá un programa de ejercicios diferente al de una persona cuyas metas sean tener una buena salud, poder desempeñarse bien en su trabajo, además de sus necesidades de recreación. Su programa de ejercicios debe incluir algo de cada uno de los cuatro componentes de la eficiencia física mencionados anteriormente.
Cada rutina debe empezar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Como regla general, distribuya sus rutinas de ejercicios a lo largo de la semana y evite días corridos de ejercicio fuerte.
Aquí están las cantidades de actividad necesarias para la persona promedio, saludable, para mantener un nivel mínimo que abarca la buena condición física. Se incluyen varios de los ejercicios más populares para cada categoría.
CALENTAMIENTO - hacer de 5 a 10 minutos de ejercicios como caminar, trotar despacio, levantar las rodillas, rotación de los brazos, o rotación del tronco. En el calentamiento deben incluirse movimientos lentos en intensidad que simulen movimientos que se van a hacer durante la actividad.
FORTALEZA MUSCULAR - hacer un mínimo de dos sesiones de 20 minutos por semana que incluya ejercicios para todos los músculos grandes del cuerpo. El levantamiento de pesas es la forma más efectiva de aumentar la fortaleza muscular.
RESISTENCIA MUSCULAR - hacer por lo menos tres sesiones de 30 minutos cada semana que incluya ejercicios de calistenia tales como lagartijas (push ups), sentadillas (sit ups), barras (pull ups) y levantamiento de pesas para todos los músculos grandes del cuerpo.
RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA - hacer por lo menos tres repeticiones de 30 minutos continuos de ejercicios aeróbicos (actividad que requiere oxígeno) por semana. Los ejercicios aeróbicos que ayudan a desarrollar buena condición física incluyen: caminar rápido, trotar, nadar, pedalear en bicicleta, brincar la cuica, movimiento de remar, correr a campo traviesa, esquiar y la práctica de algunos juegos de acción vigorosa como el "Raquetball" y el "Handball".
FLEXIBILIDAD - hacer de 10 a 12 minutos diarios de ejercicios de estiramiento hechos lentamente (sin hacerlo de golpe). Puede ser también incluído después de calentar y/o al enfriarse.
ENFRIAMIENTO - hacer un mínimo de 5 a 10 minutos de caminar lento y de ejercicios de poca intensidad combinados con ejercicios de estiramiento.
Materia de Principios
La clave para seleccionar la clase de ejercicios correctos para desarrollar y mantener cada uno de los componentes básicos de la condición física se encuentran en los siguientes principios:
ESPECIFICIDAD - seleccione la clase de actividades correctas que afecten cada componente. El entrenamiento para desarrollar fuerza resulta en cambios específicos de fortaleza. También, tenga en cuenta el entrenar para la actividad específia en la cual está interesado(a). Por ejemplo la ejecución óptima para la natación se logra cuando los músculos envueltos en la misma, son entrenados para los movimientos requeridos. No necesariamente un buen corredor tenga que ser un buen nadador.
SOBRECARGA - trabaje lo suficientemente fuerte, a niveles que sean vigorosos y suficientemente largos para sobrecargar su cuerpo sobre niveles de descanso, para lograr progreso.
REGULARIDAD - la condición física no se acumula. Puede perderse en varias semanas de inactividad. Se requieren por lo menos tres rutinas balanceadas de ejercicio semanal para mantener un nivel deseable de buena condición física.
PROGRESIÓN - aumente la intensidad, la frecuencia y/o la duración de la actividad durante periodos de tiempo prolongados con el objetivo de mejorar.
Algunas actividades pueden ser usadas para realizar más de un requerimiento de sus ejercicios básicos. Por ejemplo, en adición a aumentar la resistencia cardiorespiratoria, el correr desarrolla resistencia muscular en las piernas y la natación desarrolla los músculos de los brazos, los hombros y los músculos del pecho. Si elige actividades propias, es posible adaptar partes de la rutina de ejercicios de resistencia muscular a su rutina cardiorespiratoria y ahorrar tiempo.